Paso 3 de 5 · tu menú

Menú semanal bajo en sodio para entrenamiento de fuerza y boxeo

Origen: generada · creada el 2026-08-22

Energía por día

3.113 kcal

Objetivo: 2.244 kcal al día, con un margen de ±10 %.

Proteína por día

213 g

Objetivo: 151 g al día. El sodio y el potasio se siguen vigilando, en la tabla de abajo.

Media por día frente a tus objetivos

Nutriente	Por día	Objetivo	Desvío	Estado
Energía	3.113 kcal	objetivo 2.244 kcal	+38,7 %	No cumple
Proteína	213 g	mínimo 151 g	+41,0 %	Cumple
Sodio	1.599 mg	máximo 1.500 mg	+6,6 %	Al límite
Potasio	9.477 mg	mínimo 3.500 mg	+170,8 %	Cumple
Fibra	63 g	mínimo 30 g	+111,4 %	Cumple
Calcio	845 mg	mínimo 1.000 mg	-15,5 %	No cumple
Magnesio	657 mg	mínimo 350 mg	+87,7 %	Cumple
Potasio (techo)	9.477 mg	máximo 5.834 mg	+62,4 %	No cumple

Estas cifras no son una estimación: salen de multiplicar los gramos de cada alimento por su composición en la tabla BEDCA. Lo que de verdad vas a comer depende además de los productos concretos que entren en la cesta, y ahí cambian otra vez.

Qué quiere decir eso de «no cumple»

Energía: el menú da 3.113 kcal al día y tu objetivo es objetivo 2.244 kcal. Se queda un 39 % por debajo. Conviene acercarse a esa cifra a lo largo de la semana.
Sodio: el menú da 1.599 mg al día y tu objetivo es máximo 1.500 mg . Se pasa un 7 %. Con las kilocalorías, pasarse a diario es lo que hace subir el peso.
Calcio: el menú da 845 mg al día y tu objetivo es mínimo 1.000 mg . Se queda un 16 % por debajo. Conviene acercarse a esa cifra a lo largo de la semana.
Potasio (techo): el menú da 9.477 mg al día y tu objetivo es máximo 5.834 mg . Se pasa un 62 %. El potasio alto es bueno hasta un punto; por encima del techo deja de serlo, sobre todo si el riñón no filtra bien.

Cestia no falsea el número para que cuadre: si se sale, lo dice. Puedes editar el menú a mano, generar otro, o seguir a la cesta y ver cómo queda con los productos reales, que es donde se decide de verdad.

Avisos de esta dieta

Las cifras nutricionales son estimaciones: comprueba el etiquetado, especialmente el sodio de los lácteos, el pan y el pescado, y elige versiones sin sal añadida. No añadas sal ni uses salsas, cubitos de caldo, embutidos, conservas en salmuera o productos precocinados.
El bacalao debe ser fresco y no desalado; no utilices bacalao salado. El pan integral sin sal añadida puede ser difícil de encontrar y debe sustituirse por otro con el menor sodio disponible.
La combinación de 2583 kcal y unos 185 g de proteína debe ajustarse a peso corporal, objetivo, volumen de entrenamiento y función renal. Conviene revisar el plan con un dietista-nutricionista.
La ingesta de potasio es elevada y puede ser beneficiosa para la tensión arterial, pero no es adecuada sin supervisión si existe enfermedad renal, hiperpotasemia o se toman ciertos antihipertensivos. Mantén una hidratación suficiente durante pesas y boxeo.
Para reducir la tensión arterial, controla también el alcohol, prioriza el sueño, realiza actividad aeróbica y mide la presión arterial periódicamente.
Coincidencias poco seguras que conviene revisar: «150 g».
6 línea(s) no se han podido asociar a un alimento conocido. Aparecen sin resolver para que las corrijas a mano.

Esto no se ha podido resolver

Cestia no ha sabido a qué alimento corresponden estas líneas, así que no cuentan en ningún total. No se inventa nada: o se resuelve o se dice.

150 g
90 g en seco
300 g en crudo, sin piel

3 líneas sin alimento genérico

Estas líneas tienen gramos pero no están mapeadas a la tabla de alimentos, así que no aportan potasio a los totales. El potasio siempre sale de ahí.

arándanos · 150 g
frambuesas · 150 g
pollo entero fresco sin piel · 300 g

Cestia busca en Mercadona qué productos de tu almacén sirven para cada alimento. La primera vez tarda unos minutos: se hace en segundo plano y la pantalla de la cesta te va contando por dónde va.

Has cambiado la dieta

La cesta que tenías montada ya no corresponde a este menú. Vuelve a montarla cuando termines de ajustar los alimentos.

Qué comes cada día

Cada día viene plegado menos el primero. Dentro de cada toma están los alimentos con sus gramos: eso es lo que se va a comprar.

Día 1 · Lunes 3.039 kcal 219,1 g proteína 85,9 g grasa 324,4 g hidratos 1.141 mg sodio

Desayuno

618 kcal 40 g proteína 7 g grasa 93 g hidratos

80 g avena 326 kcal · P 12 · G 6 · HC 53 · Na 2 · K 343
250 g yogur natural desnatado 112 kcal · P 11 · G 1 · HC 16 · Na 142 · K 468 o bien
120 g plátano 113 kcal · P 1 · G 0 · HC 24 · Na 1 · K 420 o bien
150 g clara de huevo 66 kcal · P 16 · G 0 · HC 0 · Na 240 · K 213 o bien

Media mañana

403 kcal 14 g proteína 22 g grasa 34 g hidratos

250 g yogur natural 158 kcal · P 9 · G 8 · HC 11 · Na 128 · K 450 o bien
180 g manzana 90 kcal · P 1 · G — · HC 22 · Na 4 · K 178 o bien
25 g almendras 156 kcal · P 5 · G 14 · HC 2 · Na 3 · K 192 o bien

Comida

858 kcal 71 g proteína 22 g grasa 93 g hidratos

250 g pechuga de pollo 258 kcal · P 58 · G 3 · HC 0 · Na 162 · K 638 o bien
90 g arroz integral 316 kcal · P 6 · G 3 · HC 66 · Na 5 · K 180 o bien
200 g calabacín 38 kcal · P 4 · G 0 · HC 4 · Na 6 · K 460 o bien
120 g pimiento rojo 38 kcal · P 2 · G 1 · HC 5 · Na 4 · K 203 o bien
15 g aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
200 g naranja 76 kcal · P 2 · G — · HC 17 · Na 6 · K 400 o bien

Merienda

466 kcal 44 g proteína 2 g grasa 65 g hidratos

300 g patata 225 kcal · P 7 · G 1 · HC 46 · Na 45 · K 1.575 o bien
150 g pechuga de pavo fresca 160 kcal · P 36 · G 1 · HC — · Na 69 · K 500 o bien
180 g pera 81 kcal · P 1 · G — · HC 19 · Na 4 · K 234 o bien

Cena

693 kcal 51 g proteína 33 g grasa 40 g hidratos

180 g salmón fresco 328 kcal · P 33 · G 22 · HC 0 · Na 176 · K 558 o bien
55 g lentejas 192 kcal · P 13 · G 1 · HC 30 · Na 20 · K 368 o bien
150 g espinaca fresca 45 kcal · P 4 · G 0 · HC 2 · Na 122 · K 634 o bien
100 g cebolla 40 kcal · P 1 · G 0 · HC 8 · Na 3 · K 157 o bien
10 g aceite de oliva virgen extra 88 kcal · P 0 · G 10 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 2 · Martes 3.244 kcal 200,3 g proteína 132,4 g grasa 283,8 g hidratos 1.829 mg sodio

Desayuno

656 kcal 37 g proteína 18 g grasa 80 g hidratos

100 g pan integral sin sal añadida 248 kcal · P 9 · G 3 · HC 42 · Na 25 · K 250 o bien
120 g huevo 179 kcal · P 15 · G 13 · HC — · Na 168 · K 156 o bien
180 g tomate 38 kcal · P 2 · G 0 · HC 6 · Na 32 · K 425 o bien
180 g kiwi 99 kcal · P 2 · G 1 · HC 19 · Na 7 · K 522 o bien
250 g leche desnatada 92 kcal · P 10 · G 0 · HC 12 · Na 132 · K 375 o bien

Media mañana

690 kcal 37 g proteína 39 g grasa 46 g hidratos

150 g queso fresco bajo en sal 448 kcal · P 30 · G 36 · HC 2 · Na 720 · K 135
40 g avena 163 kcal · P 6 · G 3 · HC 27 · Na 1 · K 172
200 g melocotón 78 kcal · P 1 · G — · HC 18 · Na 6 · K 520 o bien

Comida

850 kcal 63 g proteína 27 g grasa 78 g hidratos

220 g ternera magra fresca 288 kcal · P 47 · G 10 · HC 0 · Na 121 · K 770 o bien
400 g patata 300 kcal · P 9 · G 1 · HC 61 · Na 60 · K 2.100 o bien
250 g judías verdes 82 kcal · P 6 · G 1 · HC 9 · Na 10 · K 608 o bien
120 g zanahoria 47 kcal · P 1 · G 0 · HC 8 · Na 84 · K 343 o bien
15 g aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0

Merienda

423 kcal 14 g proteína 24 g grasa 36 g hidratos

250 g yogur natural 158 kcal · P 9 · G 8 · HC 11 · Na 128 · K 450 o bien
120 g plátano 113 kcal · P 1 · G 0 · HC 24 · Na 1 · K 420 o bien
25 g nueces 153 kcal · P 4 · G 15 · HC 1 · Na 1 · K 172 o bien

Cena

625 kcal 50 g proteína 25 g grasa 44 g hidratos

300 g merluza fresca 192 kcal · P 36 · G 5 · HC 0 · Na 303 · K 882 o bien
60 g garbanzos 224 kcal · P 12 · G 3 · HC 33 · Na 16 · K 478 o bien
200 g berenjena 50 kcal · P 1 · G 0 · HC 8 · Na 6 · K 524 o bien
120 g pimiento verde 26 kcal · P 1 · G 1 · HC 3 · Na 7 · K 186 o bien
15 g aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 3 · Miércoles 3.036 kcal 242,0 g proteína 85,0 g grasa 303,3 g hidratos 1.801 mg sodio

Desayuno

618 kcal 44 g proteína 7 g grasa 91 g hidratos

85 g avena 347 kcal · P 13 · G 6 · HC 56 · Na 2 · K 365
300 g leche desnatada 111 kcal · P 12 · G 1 · HC 15 · Na 159 · K 450 o bien
180 g pera 81 kcal · P 1 · G — · HC 19 · Na 4 · K 234 o bien
180 g clara de huevo 79 kcal · P 19 · G 0 · HC 1 · Na 288 · K 256 o bien

Media mañana

421 kcal 23 g proteína 24 g grasa 25 g hidratos

150 g requesón 152 kcal · P 18 · G 6 · HC 5 · Na 345 · K 132 o bien
250 g fresas 100 kcal · P 2 · G 1 · HC 18 · Na 5 · K 475 o bien
25 g avellanas 170 kcal · P 3 · G 16 · HC 3 · Na 2 · K 159 o bien

Comida

895 kcal 84 g proteína 24 g grasa 76 g hidratos

250 g pechuga de pavo fresca 268 kcal · P 60 · G 2 · HC — · Na 115 · K 832 o bien
85 g quinoa 270 kcal · P 12 · G 5 · HC 42 · Na 52 · K 663 o bien
250 g brócoli 72 kcal · P 8 · G 1 · HC 4 · Na 32 · K 925 o bien
200 g calabaza 72 kcal · P 2 · G 1 · HC 11 · Na 2 · K 608 o bien
15 g aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
200 g mandarina 80 kcal · P 2 · G — · HC 18 · Na 4 · K 320 o bien

Merienda

494 kcal 22 g proteína 14 g grasa 67 g hidratos

300 g patata 225 kcal · P 7 · G 1 · HC 46 · Na 45 · K 1.575 o bien
120 g huevo 179 kcal · P 15 · G 13 · HC — · Na 168 · K 156 o bien
180 g manzana 90 kcal · P 1 · G — · HC 22 · Na 4 · K 178 o bien

Cena

608 kcal 69 g proteína 17 g grasa 45 g hidratos

280 g lubina fresca 235 kcal · P 50 · G 4 · HC 0 · Na 193 · K 952 o bien
55 g alubias 183 kcal · P 13 · G 0 · HC 33 · Na 9 · K 987 o bien
200 g acelga fresca 46 kcal · P 4 · G 0 · HC 5 · Na 340 · K 756 o bien
180 g tomate 38 kcal · P 2 · G 0 · HC 6 · Na 32 · K 425 o bien
12 g aceite de oliva virgen extra 106 kcal · P 0 · G 12 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 4 · Jueves 2.692 kcal 220,7 g proteína 75,7 g grasa 311,5 g hidratos 1.226 mg sodio

Desayuno

543 kcal 34 g proteína 12 g grasa 70 g hidratos

110 g pan integral sin sal añadida 273 kcal · P 10 · G 4 · HC 46 · Na 28 · K 275 o bien
200 g claras de huevo 88 kcal · P 21 · G 0 · HC 1 · Na 320 · K 284 o bien
70 g aguacate 99 kcal · P 1 · G 8 · HC 4 · Na 1 · K 280 o bien
220 g naranja 84 kcal · P 2 · G — · HC 19 · Na 7 · K 440 o bien

Media mañana

332 kcal 16 g proteína 13 g grasa 36 g hidratos

300 g yogur natural 189 kcal · P 11 · G 10 · HC 13 · Na 153 · K 540 o bien
35 g avena 143 kcal · P 5 · G 2 · HC 23 · Na 1 · K 150
150 g arándanos sin resolver — kcal · P — · G — · HC — · Na — · K —

Comida

895 kcal 78 g proteína 21 g grasa 87 g hidratos

250 g pechuga de pollo 258 kcal · P 58 · G 3 · HC 0 · Na 162 · K 638 o bien
95 g pasta integral 346 kcal · P 13 · G 2 · HC 63 · Na 8 · K 204 o bien
200 g champiñón fresco 62 kcal · P 4 · G 1 · HC 8 · Na 10 · K 940 o bien
100 g espinaca fresca 30 kcal · P 3 · G 0 · HC 1 · Na 81 · K 423 o bien
15 g aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
250 g melón 68 kcal · P 2 · G — · HC 15 · Na 35 · K 800 o bien

Merienda

389 kcal 18 g proteína 15 g grasa 42 g hidratos

300 g leche desnatada 111 kcal · P 12 · G 1 · HC 15 · Na 159 · K 450 o bien
130 g plátano 122 kcal · P 2 · G 0 · HC 26 · Na 1 · K 455 o bien
25 g almendras 156 kcal · P 5 · G 14 · HC 2 · Na 3 · K 192 o bien

Cena

533 kcal 75 g proteína 15 g grasa 76 g hidratos

280 g bacalao fresco — kcal · P 51 · G 3 · HC — · Na 190 · K 952 o bien
60 g lentejas 209 kcal · P 14 · G 1 · HC 33 · Na 22 · K 402 o bien
250 g patata 188 kcal · P 6 · G 0 · HC 38 · Na 38 · K 1.312 o bien
250 g calabacín 48 kcal · P 4 · G 0 · HC 5 · Na 8 · K 575 o bien
10 g aceite de oliva virgen extra 88 kcal · P 0 · G 10 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 5 · Viernes 3.661 kcal 230,5 g proteína 137,2 g grasa 348,5 g hidratos 1.690 mg sodio

Desayuno

706 kcal 39 g proteína 19 g grasa 89 g hidratos

80 g avena 326 kcal · P 12 · G 6 · HC 53 · Na 2 · K 343
300 g leche desnatada 111 kcal · P 12 · G 1 · HC 15 · Na 159 · K 450 o bien
180 g manzana 90 kcal · P 1 · G — · HC 22 · Na 4 · K 178 o bien
120 g huevo 179 kcal · P 15 · G 13 · HC — · Na 168 · K 156 o bien

Media mañana

700 kcal 35 g proteína 52 g grasa 22 g hidratos

150 g queso fresco bajo en sal 448 kcal · P 30 · G 36 · HC 2 · Na 720 · K 135
180 g kiwi 99 kcal · P 2 · G 1 · HC 19 · Na 7 · K 522 o bien
25 g nueces 153 kcal · P 4 · G 15 · HC 1 · Na 1 · K 172 o bien

Comida

1.030 kcal 68 g proteína 32 g grasa 111 g hidratos

250 g solomillo de cerdo fresco 358 kcal · P 54 · G 15 · HC 0 · Na 132 · K 925 o bien
90 g arroz basmati 342 kcal · P 6 · G 1 · HC 77 · Na 5 · K 99 o bien
200 g brócoli 58 kcal · P 6 · G 1 · HC 4 · Na 26 · K 740 o bien
150 g zanahoria 58 kcal · P 1 · G 0 · HC 10 · Na 105 · K 429 o bien
15 g aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
180 g pera 81 kcal · P 1 · G — · HC 19 · Na 4 · K 234 o bien

Merienda

500 kcal 18 g proteína 10 g grasa 78 g hidratos

350 g patata 262 kcal · P 8 · G 1 · HC 53 · Na 52 · K 1.838 o bien
250 g yogur natural 158 kcal · P 9 · G 8 · HC 11 · Na 128 · K 450 o bien
200 g fresas 80 kcal · P 1 · G 1 · HC 14 · Na 4 · K 380 o bien

Cena

725 kcal 70 g proteína 24 g grasa 49 g hidratos

250 g atún fresco 295 kcal · P 55 · G 8 · HC 0 · Na 118 · K 1.000 o bien
60 g garbanzos 224 kcal · P 12 · G 3 · HC 33 · Na 16 · K 478 o bien
250 g berenjena 62 kcal · P 2 · G 0 · HC 10 · Na 8 · K 655 o bien
180 g tomate 38 kcal · P 2 · G 0 · HC 6 · Na 32 · K 425 o bien
12 g aceite de oliva virgen extra 106 kcal · P 0 · G 12 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 6 · Sábado 2.993 kcal 209,9 g proteína 87,4 g grasa 319,5 g hidratos 1.527 mg sodio

Desayuno

670 kcal 37 g proteína 18 g grasa 85 g hidratos

100 g pan integral sin sal añadida 248 kcal · P 9 · G 3 · HC 42 · Na 25 · K 250 o bien
120 g huevo 179 kcal · P 15 · G 13 · HC — · Na 168 · K 156 o bien
180 g tomate 38 kcal · P 2 · G 0 · HC 6 · Na 32 · K 425 o bien
120 g plátano 113 kcal · P 1 · G 0 · HC 24 · Na 1 · K 420 o bien
250 g leche desnatada 92 kcal · P 10 · G 0 · HC 12 · Na 132 · K 375 o bien

Media mañana

399 kcal 16 g proteína 11 g grasa 56 g hidratos

250 g yogur natural 158 kcal · P 9 · G 8 · HC 11 · Na 128 · K 450 o bien
40 g avena 163 kcal · P 6 · G 3 · HC 27 · Na 1 · K 172
200 g melocotón 78 kcal · P 1 · G — · HC 18 · Na 6 · K 520 o bien

Comida

944 kcal 79 g proteína 20 g grasa 102 g hidratos

250 g pechuga de pavo fresca 268 kcal · P 60 · G 2 · HC — · Na 115 · K 832 o bien
450 g patata 338 kcal · P 10 · G 1 · HC 68 · Na 68 · K 2.362 o bien
250 g judías verdes 82 kcal · P 6 · G 1 · HC 9 · Na 10 · K 608 o bien
150 g pimiento rojo 48 kcal · P 2 · G 1 · HC 7 · Na 4 · K 254 o bien
15 g aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
200 g naranja 76 kcal · P 2 · G — · HC 17 · Na 6 · K 400 o bien

Merienda

357 kcal 23 g proteína 17 g grasa 25 g hidratos

150 g requesón 152 kcal · P 18 · G 6 · HC 5 · Na 345 · K 132 o bien
180 g pera 81 kcal · P 1 · G — · HC 19 · Na 4 · K 234 o bien
20 g almendras 124 kcal · P 4 · G 11 · HC 1 · Na 2 · K 153 o bien

Cena

623 kcal 55 g proteína 21 g grasa 53 g hidratos

220 g trucha fresca 198 kcal · P 35 · G 7 · HC 0 · Na 128 · K 550 o bien
55 g alubias 183 kcal · P 13 · G 0 · HC 33 · Na 9 · K 987 o bien
200 g acelga fresca 46 kcal · P 4 · G 0 · HC 5 · Na 340 · K 756 o bien
250 g calabaza 90 kcal · P 3 · G 1 · HC 14 · Na 2 · K 760 o bien
12 g aceite de oliva virgen extra 106 kcal · P 0 · G 12 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 7 · Domingo 3.130 kcal 170,3 g proteína 112,3 g grasa 322,9 g hidratos 1.981 mg sodio

Desayuno

629 kcal 45 g proteína 16 g grasa 72 g hidratos

85 g avena 347 kcal · P 13 · G 6 · HC 56 · Na 2 · K 365
300 g leche desnatada 111 kcal · P 12 · G 1 · HC 15 · Na 159 · K 450 o bien
150 g frambuesas sin resolver — kcal · P — · G — · HC — · Na — · K —
180 g clara de huevo 79 kcal · P 19 · G 0 · HC 1 · Na 288 · K 256 o bien
15 g nueces 92 kcal · P 2 · G 9 · HC 0 · Na 0 · K 104 o bien

Media mañana

406 kcal 13 g proteína 22 g grasa 37 g hidratos

250 g yogur natural 158 kcal · P 9 · G 8 · HC 11 · Na 128 · K 450 o bien
120 g plátano 113 kcal · P 1 · G 0 · HC 24 · Na 1 · K 420 o bien
20 g avellanas 136 kcal · P 2 · G 13 · HC 2 · Na 1 · K 127 o bien

Comida

679 kcal 17 g proteína 18 g grasa 97 g hidratos

300 g pollo entero fresco sin piel sin resolver — kcal · P — · G — · HC — · Na — · K —
90 g arroz integral 316 kcal · P 6 · G 3 · HC 66 · Na 5 · K 180 o bien
250 g alcachofa fresca 102 kcal · P 7 · G 0 · HC 6 · Na 38 · K 750 o bien
200 g calabacín 38 kcal · P 4 · G 0 · HC 4 · Na 6 · K 460 o bien
15 g aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
180 g manzana 90 kcal · P 1 · G — · HC 22 · Na 4 · K 178 o bien

Merienda

756 kcal 38 g proteína 37 g grasa 63 g hidratos

300 g patata 225 kcal · P 7 · G 1 · HC 46 · Na 45 · K 1.575 o bien
150 g queso fresco bajo en sal 448 kcal · P 30 · G 36 · HC 2 · Na 720 · K 135
150 g kiwi 82 kcal · P 2 · G 1 · HC 16 · Na 6 · K 435 o bien

Cena

660 kcal 57 g proteína 20 g grasa 53 g hidratos

300 g merluza fresca 192 kcal · P 36 · G 5 · HC 0 · Na 303 · K 882 o bien
60 g lentejas 209 kcal · P 14 · G 1 · HC 33 · Na 22 · K 402 o bien
180 g espinaca fresca 54 kcal · P 5 · G 1 · HC 2 · Na 146 · K 761 o bien
150 g zanahoria 58 kcal · P 1 · G 0 · HC 10 · Na 105 · K 429 o bien
100 g cebolla 40 kcal · P 1 · G 0 · HC 8 · Na 3 · K 157 o bien
12 g aceite de oliva virgen extra 106 kcal · P 0 · G 12 · HC 0 · Na 0 · K 0