Paso 3 de 5 · tu menú

Reducido 1600 kcal · reescalada

Origen: plantilla · plantilla reducido_1600 · creada el 2026-08-22

Energía por día

2.338 kcal

Objetivo: 2.244 kcal al día, con un margen de ±10 %.

Proteína por día

118 g

Objetivo: 151 g al día. El sodio y el potasio se siguen vigilando, en la tabla de abajo.

Media por día frente a tus objetivos

Nutriente	Por día	Objetivo	Desvío	Estado
Energía	2.338 kcal	objetivo 2.244 kcal	+4,2 %	Cumple
Proteína	118 g	mínimo 151 g	-22,3 %	No cumple
Sodio	540 mg	máximo 1.500 mg	-64,0 %	Cumple
Potasio	5.696 mg	mínimo 3.500 mg	+62,7 %	Cumple
Fibra	50 g	mínimo 30 g	+66,0 %	Cumple
Calcio	1.092 mg	mínimo 1.000 mg	+9,2 %	Cumple
Magnesio	715 mg	mínimo 350 mg	+104,3 %	Cumple
Potasio (techo)	5.696 mg	máximo 5.834 mg	-2,4 %	Cumple

Estas cifras no son una estimación: salen de multiplicar los gramos de cada alimento por su composición en la tabla BEDCA. Lo que de verdad vas a comer depende además de los productos concretos que entren en la cesta, y ahí cambian otra vez.

Qué quiere decir eso de «no cumple»

Proteína: el menú da 118 g al día y tu objetivo es mínimo 151 g . Se queda un 22 % por debajo. Conviene acercarse a esa cifra a lo largo de la semana.

Cestia no falsea el número para que cuadre: si se sale, lo dice. Puedes editar el menú a mano, generar otro, o seguir a la cesta y ver cómo queda con los productos reales, que es donde se decide de verdad.

Avisos de esta dieta

Días fuera del corredor clínico tras el reescalado: 6. Lo que se sale: potasio por encima del techo del día (2,6 mg por kcal). Revísalos antes de comprar.
Plantilla reescalada de 1600 a 2334 kcal ajustando solo cereales y tubérculos (factor 2.75): el aceite, los frutos secos, los lácteos y la proteína no se tocan para no hundir la grasa ni el calcio. La media real queda en 2338 kcal al día.
Estas plantillas son material informativo de educación nutricional. No sustituyen la valoración de un médico ni de un dietista-nutricionista colegiado, ni sirven para diagnosticar ni para tratar ninguna enfermedad.
El patrón alto en potasio está contraindicado en enfermedad renal crónica moderada o avanzada, con filtrado glomerular estimado por debajo de 45 ml/min/1,73 m², en quien haya tenido potasio alto en sangre alguna vez, y en quien tome IECA, ARA-II, antagonistas del receptor mineralocorticoide como espironolactona, eplerenona o finerenona, diuréticos ahorradores de potasio como amilorida o triamtereno, o suplementos de potasio. En esos casos hace falta indicación y control analítico de su médico.
Ninguna de estas plantillas lleva sal añadida. Cada gramo de sal que se añada suma 400 mg de sodio al total del día.
No usar sustitutos de la sal con cloruro potásico sin autorización médica expresa.
La fibra de estas plantillas está entre 30 y 50 g al día, por encima de lo que come la mayoría de la gente. Conviene subir el consumo de forma progresiva a lo largo de dos o tres semanas y beber agua suficiente.

Cestia busca en Mercadona qué productos de tu almacén sirven para cada alimento. La primera vez tarda unos minutos: se hace en segundo plano y la pantalla de la cesta te va contando por dónde va.

Has cambiado la dieta

La cesta que tenías montada ya no corresponde a este menú. Vuelve a montarla cuando termines de ajustar los alimentos.

Qué comes cada día

Cada día viene plegado menos el primero. Dentro de cada toma están los alimentos con sus gramos: eso es lo que se va a comprar.

Día 1 · Lunes 2.226 kcal 110,4 g proteína 51,8 g grasa 339,0 g hidratos 492 mg sodio

Desayuno

530 kcal 25 g proteína 7 g grasa 95 g hidratos

95 g Copos de avena 370 kcal · P 16 · G 7 · HC 63 · Na 2 · K 408
250 g Leche desnatada 85 kcal · P 8 · G 0 · HC 12 · Na 105 · K 390 o bien
85 g Plátano 76 kcal · P 1 · G 0 · HC 19 · Na 1 · K 304 o bien

Media mañana

128 kcal 8 g proteína 1 g grasa 24 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
95 g Kiwi 58 kcal · P 1 · G 0 · HC 14 · Na 3 · K 296 o bien

Comida

715 kcal 23 g proteína 17 g grasa 121 g hidratos

60 g Lenteja 211 kcal · P 15 · G 1 · HC 38 · Na 4 · K 573 o bien
70 g Arroz integral 253 kcal · P 5 · G 2 · HC 53 · Na 4 · K 175 o bien
70 g Zanahoria 29 kcal · P 1 · G 0 · HC 7 · Na 48 · K 224 o bien
45 g Cebolla 18 kcal · P 0 · G 0 · HC 4 · Na 2 · K 66 o bien
60 g Tomate triturado sin sal 19 kcal · P 1 · G 0 · HC 3 · Na 9 · K 180 o bien
14 g Aceite de oliva virgen extra 124 kcal · P 0 · G 14 · HC 0 · Na 0 · K 0
130 g Naranja 61 kcal · P 1 · G 0 · HC 15 · Na 0 · K 235 o bien

Merienda

192 kcal 14 g proteína 7 g grasa 22 g hidratos

100 g Queso batido 0% M.G. 65 kcal · P 11 · G 0 · HC 4 · Na 45 · K 150 o bien
110 g Manzana 57 kcal · P 0 · G 0 · HC 15 · Na 1 · K 118 o bien
12 g Almendra cruda sin sal 69 kcal · P 3 · G 6 · HC 3 · Na 0 · K 88 o bien

Cena

661 kcal 40 g proteína 21 g grasa 78 g hidratos

150 g Merluza 129 kcal · P 26 · G 3 · HC 0 · Na 135 · K 480 o bien
130 g Calabacín 22 kcal · P 2 · G 0 · HC 4 · Na 10 · K 339 o bien
195 g Patata 150 kcal · P 4 · G 0 · HC 34 · Na 12 · K 829 o bien
95 g Pan integral sin sal 236 kcal · P 9 · G 3 · HC 40 · Na 24 · K 238 o bien
14 g Aceite de oliva virgen extra 124 kcal · P 0 · G 14 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 2 · Martes 2.275 kcal 108,2 g proteína 56,1 g grasa 339,7 g hidratos 695 mg sodio

Desayuno

662 kcal 24 g proteína 18 g grasa 98 g hidratos

180 g Pan integral sin sal 446 kcal · P 16 · G 6 · HC 76 · Na 45 · K 450 o bien
11 g Aceite de oliva virgen extra 97 kcal · P 0 · G 11 · HC 0 · Na 0 · K 0
60 g Tomate 11 kcal · P 1 · G 0 · HC 2 · Na 3 · K 142 o bien
200 g Leche desnatada 68 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 84 · K 312 o bien
85 g Naranja 40 kcal · P 1 · G 0 · HC 10 · Na 0 · K 154 o bien

Media mañana

62 kcal 1 g proteína 0 g grasa 16 g hidratos

70 g Plátano 62 kcal · P 1 · G 0 · HC 16 · Na 1 · K 251 o bien

Comida

768 kcal 23 g proteína 21 g grasa 127 g hidratos

60 g Garbanzo 227 kcal · P 12 · G 4 · HC 38 · Na 14 · K 525 o bien
85 g Arroz integral 308 kcal · P 6 · G 2 · HC 65 · Na 4 · K 212 o bien
100 g Espinaca 23 kcal · P 3 · G 0 · HC 4 · Na 79 · K 558 o bien
35 g Cebolla 14 kcal · P 0 · G 0 · HC 3 · Na 1 · K 51 o bien
50 g Tomate triturado sin sal 16 kcal · P 1 · G 0 · HC 2 · Na 8 · K 150 o bien
14 g Aceite de oliva virgen extra 124 kcal · P 0 · G 14 · HC 0 · Na 0 · K 0
100 g Pera 57 kcal · P 0 · G 0 · HC 15 · Na 1 · K 116 o bien

Merienda

167 kcal 19 g proteína 1 g grasa 21 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
100 g Queso batido 0% M.G. 65 kcal · P 11 · G 0 · HC 4 · Na 45 · K 150 o bien
100 g Fresa 32 kcal · P 1 · G 0 · HC 8 · Na 1 · K 153 o bien

Cena

615 kcal 41 g proteína 17 g grasa 77 g hidratos

140 g Pechuga de pollo 154 kcal · P 32 · G 2 · HC 0 · Na 91 · K 468 o bien
345 g Boniato 297 kcal · P 6 · G 0 · HC 69 · Na 190 · K 1.163 o bien
120 g Brocoli 41 kcal · P 3 · G 0 · HC 8 · Na 40 · K 379 o bien
14 g Aceite de oliva virgen extra 124 kcal · P 0 · G 14 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 3 · Miércoles 2.078 kcal 106,8 g proteína 62,3 g grasa 284,1 g hidratos 498 mg sodio

Desayuno

424 kcal 22 g proteína 5 g grasa 77 g hidratos

200 g Yogur natural desnatado 112 kcal · P 11 · G 0 · HC 15 · Na 140 · K 510 o bien
55 g Copos de avena 214 kcal · P 9 · G 4 · HC 36 · Na 1 · K 236
110 g Plátano 98 kcal · P 1 · G 0 · HC 25 · Na 1 · K 394 o bien

Media mañana

128 kcal 3 g proteína 5 g grasa 20 g hidratos

150 g Naranja 70 kcal · P 1 · G 0 · HC 18 · Na 0 · K 272 o bien
10 g Almendra cruda sin sal 58 kcal · P 2 · G 5 · HC 2 · Na 0 · K 73 o bien

Comida

797 kcal 31 g proteína 28 g grasa 107 g hidratos

85 g Arroz integral 308 kcal · P 6 · G 2 · HC 65 · Na 4 · K 212 o bien
110 g Huevo 157 kcal · P 14 · G 10 · HC 1 · Na 156 · K 152 o bien
150 g Champiñón 33 kcal · P 5 · G 0 · HC 5 · Na 8 · K 477 o bien
70 g Guisante fresco o congelado 57 kcal · P 4 · G 0 · HC 10 · Na 4 · K 171
100 g Pimiento rojo 31 kcal · P 1 · G 0 · HC 6 · Na 4 · K 211 o bien
50 g Cebolla 20 kcal · P 1 · G 0 · HC 5 · Na 2 · K 73 o bien
14 g Aceite de oliva virgen extra 124 kcal · P 0 · G 14 · HC 0 · Na 0 · K 0
110 g Kiwi 67 kcal · P 1 · G 1 · HC 16 · Na 3 · K 343 o bien

Merienda

208 kcal 22 g proteína 1 g grasa 29 g hidratos

200 g Queso batido 0% M.G. 130 kcal · P 22 · G 1 · HC 8 · Na 90 · K 300 o bien
150 g Manzana 78 kcal · P 0 · G 0 · HC 21 · Na 2 · K 160 o bien

Cena

522 kcal 28 g proteína 23 g grasa 51 g hidratos

100 g Salmón 208 kcal · P 20 · G 13 · HC 0 · Na 59 · K 363 o bien
220 g Patata 169 kcal · P 4 · G 0 · HC 38 · Na 13 · K 935 o bien
180 g Judía verde 56 kcal · P 3 · G 0 · HC 13 · Na 11 · K 380 o bien
10 g Aceite de oliva virgen extra 88 kcal · P 0 · G 10 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 4 · Jueves 2.415 kcal 101,8 g proteína 60,3 g grasa 377,6 g hidratos 551 mg sodio

Desayuno

601 kcal 30 g proteína 9 g grasa 103 g hidratos

250 g Leche desnatada 85 kcal · P 8 · G 0 · HC 12 · Na 105 · K 390 o bien
125 g Copos de avena 486 kcal · P 21 · G 9 · HC 83 · Na 2 · K 536
10 g Pasas 30 kcal · P 0 · G 0 · HC 8 · Na 1 · K 75

Media mañana

146 kcal 3 g proteína 6 g grasa 23 g hidratos

135 g Pera 77 kcal · P 1 · G 0 · HC 21 · Na 1 · K 157 o bien
12 g Almendra cruda sin sal 69 kcal · P 3 · G 6 · HC 3 · Na 0 · K 88 o bien

Comida

755 kcal 20 g proteína 17 g grasa 134 g hidratos

40 g Alubia blanca 133 kcal · P 9 · G 0 · HC 24 · Na 6 · K 718 o bien
95 g Arroz integral 344 kcal · P 7 · G 3 · HC 72 · Na 5 · K 238 o bien
115 g Calabaza 30 kcal · P 1 · G 0 · HC 7 · Na 1 · K 391 o bien
60 g Puerro 37 kcal · P 1 · G 0 · HC 9 · Na 12 · K 108 o bien
60 g Zanahoria 25 kcal · P 1 · G 0 · HC 6 · Na 41 · K 192 o bien
14 g Aceite de oliva virgen extra 124 kcal · P 0 · G 14 · HC 0 · Na 0 · K 0
135 g Naranja 63 kcal · P 1 · G 0 · HC 16 · Na 0 · K 244 o bien

Merienda

143 kcal 14 g proteína 1 g grasa 21 g hidratos

125 g Queso batido 0% M.G. 81 kcal · P 14 · G 0 · HC 5 · Na 56 · K 188 o bien
90 g Uva 62 kcal · P 1 · G 0 · HC 16 · Na 2 · K 172 o bien

Cena

768 kcal 34 g proteína 27 g grasa 96 g hidratos

130 g Huevo 186 kcal · P 16 · G 12 · HC 1 · Na 185 · K 179 o bien
290 g Patata 223 kcal · P 6 · G 0 · HC 51 · Na 17 · K 1.232 o bien
95 g Pan integral sin sal 236 kcal · P 9 · G 3 · HC 40 · Na 24 · K 238 o bien
115 g Espinaca 26 kcal · P 3 · G 0 · HC 4 · Na 91 · K 642 o bien
11 g Aceite de oliva virgen extra 97 kcal · P 0 · G 11 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 5 · Viernes 2.528 kcal 151,0 g proteína 47,8 g grasa 381,5 g hidratos 565 mg sodio

Desayuno

567 kcal 23 g proteína 10 g grasa 93 g hidratos

165 g Pan integral sin sal 409 kcal · P 15 · G 6 · HC 69 · Na 41 · K 412 o bien
25 g Aguacate 40 kcal · P 0 · G 4 · HC 2 · Na 2 · K 121 o bien
55 g Tomate 10 kcal · P 0 · G 0 · HC 2 · Na 3 · K 130 o bien
200 g Leche desnatada 68 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 84 · K 312 o bien
65 g Kiwi 40 kcal · P 1 · G 0 · HC 10 · Na 2 · K 203 o bien

Media mañana

123 kcal 8 g proteína 0 g grasa 23 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
60 g Plátano 53 kcal · P 1 · G 0 · HC 14 · Na 1 · K 215 o bien

Comida

1.163 kcal 58 g proteína 22 g grasa 190 g hidratos

235 g Pasta integral 818 kcal · P 31 · G 6 · HC 167 · Na 19 · K 505 o bien
110 g Pechuga de pollo 121 kcal · P 25 · G 2 · HC 0 · Na 72 · K 367 o bien
60 g Tomate triturado sin sal 19 kcal · P 1 · G 0 · HC 3 · Na 9 · K 180 o bien
90 g Berenjena 22 kcal · P 1 · G 0 · HC 5 · Na 2 · K 206 o bien
30 g Cebolla 12 kcal · P 0 · G 0 · HC 3 · Na 1 · K 44 o bien
14 g Aceite de oliva virgen extra 124 kcal · P 0 · G 14 · HC 0 · Na 0 · K 0
90 g Manzana 47 kcal · P 0 · G 0 · HC 12 · Na 1 · K 96 o bien

Merienda

171 kcal 23 g proteína 1 g grasa 18 g hidratos

200 g Queso batido 0% M.G. 130 kcal · P 22 · G 1 · HC 8 · Na 90 · K 300 o bien
120 g Melón 41 kcal · P 1 · G 0 · HC 10 · Na 19 · K 320 o bien

Cena

504 kcal 38 g proteína 15 g grasa 57 g hidratos

160 g Dorada 154 kcal · P 30 · G 3 · HC 0 · Na 112 · K 560 o bien
305 g Patata 235 kcal · P 6 · G 0 · HC 53 · Na 18 · K 1.296 o bien
90 g Espárrago verde 18 kcal · P 2 · G 0 · HC 4 · Na 2 · K 182 o bien
11 g Aceite de oliva virgen extra 97 kcal · P 0 · G 11 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 6 · Sábado 2.509 kcal 116,5 g proteína 58,1 g grasa 400,0 g hidratos 387 mg sodio

Desayuno

717 kcal 34 g proteína 11 g grasa 128 g hidratos

250 g Leche desnatada 85 kcal · P 8 · G 0 · HC 12 · Na 105 · K 390 o bien
140 g Copos de avena 545 kcal · P 24 · G 10 · HC 93 · Na 3 · K 601
5 g Cacao puro desgrasado sin azúcar 11 kcal · P 1 · G 1 · HC 3 · Na 1 · K 76 o bien
85 g Plátano 76 kcal · P 1 · G 0 · HC 19 · Na 1 · K 304 o bien

Media mañana

54 kcal 1 g proteína 0 g grasa 14 g hidratos

115 g Naranja 54 kcal · P 1 · G 0 · HC 14 · Na 0 · K 208 o bien

Comida

852 kcal 39 g proteína 20 g grasa 133 g hidratos

550 g Patata 424 kcal · P 11 · G 1 · HC 96 · Na 33 · K 2.338 o bien
110 g Ternera magra 144 kcal · P 24 · G 5 · HC 0 · Na 61 · K 385 o bien
75 g Zanahoria 31 kcal · P 1 · G 0 · HC 7 · Na 52 · K 240 o bien
60 g Guisante fresco o congelado 49 kcal · P 3 · G 0 · HC 9 · Na 3 · K 146
40 g Cebolla 16 kcal · P 0 · G 0 · HC 4 · Na 2 · K 58 o bien
14 g Aceite de oliva virgen extra 124 kcal · P 0 · G 14 · HC 0 · Na 0 · K 0
115 g Pera 66 kcal · P 0 · G 0 · HC 17 · Na 1 · K 133 o bien

Merienda

107 kcal 8 g proteína 1 g grasa 18 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
115 g Fresa 37 kcal · P 1 · G 0 · HC 9 · Na 1 · K 176 o bien

Cena

780 kcal 34 g proteína 26 g grasa 107 g hidratos

130 g Tofu firme 187 kcal · P 22 · G 11 · HC 4 · Na 18 · K 308 o bien
115 g Calabacín 20 kcal · P 1 · G 0 · HC 4 · Na 9 · K 300 o bien
75 g Pimiento rojo 23 kcal · P 1 · G 0 · HC 4 · Na 3 · K 158 o bien
125 g Arroz integral 452 kcal · P 9 · G 3 · HC 95 · Na 6 · K 312 o bien
11 g Aceite de oliva virgen extra 97 kcal · P 0 · G 11 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 7 · Domingo 2.338 kcal 127,9 g proteína 47,3 g grasa 363,3 g hidratos 596 mg sodio

Desayuno

693 kcal 36 g proteína 10 g grasa 118 g hidratos

200 g Yogur natural desnatado 112 kcal · P 11 · G 0 · HC 15 · Na 140 · K 510 o bien
140 g Copos de avena 545 kcal · P 24 · G 10 · HC 93 · Na 3 · K 601
15 g Orejones de albaricoque 36 kcal · P 1 · G 0 · HC 9 · Na 2 · K 174

Media mañana

113 kcal 3 g proteína 5 g grasa 15 g hidratos

90 g Kiwi 55 kcal · P 1 · G 0 · HC 13 · Na 3 · K 281 o bien
10 g Almendra cruda sin sal 58 kcal · P 2 · G 5 · HC 2 · Na 0 · K 73 o bien

Comida

771 kcal 24 g proteína 17 g grasa 133 g hidratos

60 g Lenteja 211 kcal · P 15 · G 1 · HC 38 · Na 4 · K 573 o bien
85 g Arroz integral 308 kcal · P 6 · G 2 · HC 65 · Na 4 · K 212 o bien
55 g Zanahoria 23 kcal · P 0 · G 0 · HC 5 · Na 38 · K 176 o bien
65 g Pimiento rojo 20 kcal · P 1 · G 0 · HC 4 · Na 3 · K 137 o bien
35 g Cebolla 14 kcal · P 0 · G 0 · HC 3 · Na 1 · K 51 o bien
85 g Calabaza 22 kcal · P 1 · G 0 · HC 6 · Na 1 · K 289 o bien
14 g Aceite de oliva virgen extra 124 kcal · P 0 · G 14 · HC 0 · Na 0 · K 0
105 g Naranja 49 kcal · P 1 · G 0 · HC 12 · Na 0 · K 190 o bien

Merienda

185 kcal 22 g proteína 1 g grasa 22 g hidratos

200 g Queso batido 0% M.G. 130 kcal · P 22 · G 1 · HC 8 · Na 90 · K 300 o bien
105 g Manzana 55 kcal · P 0 · G 0 · HC 14 · Na 1 · K 112 o bien

Cena

578 kcal 42 g proteína 14 g grasa 75 g hidratos

140 g Pechuga de pavo 154 kcal · P 34 · G 2 · HC 0 · Na 84 · K 448 o bien
330 g Boniato 284 kcal · P 5 · G 0 · HC 66 · Na 182 · K 1.112 o bien
125 g Brocoli 42 kcal · P 4 · G 0 · HC 8 · Na 41 · K 395 o bien
11 g Aceite de oliva virgen extra 97 kcal · P 0 · G 11 · HC 0 · Na 0 · K 0