Paso 3 de 5 · tu menú

Estándar 2000 kcal · reescalada

Origen: plantilla · plantilla estandar_2000 · creada el 2026-08-22

Energía por día

2.334 kcal

Objetivo: 2.244 kcal al día, con un margen de ±10 %.

Proteína por día

110 g

Objetivo: 151 g al día. El sodio y el potasio se siguen vigilando, en la tabla de abajo.

Media por día frente a tus objetivos

Nutriente	Por día	Objetivo	Desvío	Estado
Energía	2.334 kcal	objetivo 2.244 kcal	+4,0 %	Cumple
Proteína	110 g	mínimo 151 g	-27,2 %	No cumple
Sodio	520 mg	máximo 1.500 mg	-65,4 %	Cumple
Potasio	5.593 mg	mínimo 3.500 mg	+59,8 %	Cumple
Fibra	50 g	mínimo 30 g	+67,3 %	Cumple
Calcio	1.133 mg	mínimo 1.000 mg	+13,3 %	Cumple
Magnesio	711 mg	mínimo 350 mg	+103,1 %	Cumple
Potasio (techo)	5.593 mg	máximo 5.834 mg	-4,1 %	Cumple

Estas cifras no son una estimación: salen de multiplicar los gramos de cada alimento por su composición en la tabla BEDCA. Lo que de verdad vas a comer depende además de los productos concretos que entren en la cesta, y ahí cambian otra vez.

Qué quiere decir eso de «no cumple»

Proteína: el menú da 110 g al día y tu objetivo es mínimo 151 g . Se queda un 27 % por debajo. Conviene acercarse a esa cifra a lo largo de la semana.

Cestia no falsea el número para que cuadre: si se sale, lo dice. Puedes editar el menú a mano, generar otro, o seguir a la cesta y ver cómo queda con los productos reales, que es donde se decide de verdad.

Avisos de esta dieta

Plantilla reescalada de 2000 a 2334 kcal ajustando solo cereales y tubérculos (factor 1.47): el aceite, los frutos secos, los lácteos y la proteína no se tocan para no hundir la grasa ni el calcio. La media real queda en 2334 kcal al día.
Estas plantillas son material informativo de educación nutricional. No sustituyen la valoración de un médico ni de un dietista-nutricionista colegiado, ni sirven para diagnosticar ni para tratar ninguna enfermedad.
El patrón alto en potasio está contraindicado en enfermedad renal crónica moderada o avanzada, con filtrado glomerular estimado por debajo de 45 ml/min/1,73 m², en quien haya tenido potasio alto en sangre alguna vez, y en quien tome IECA, ARA-II, antagonistas del receptor mineralocorticoide como espironolactona, eplerenona o finerenona, diuréticos ahorradores de potasio como amilorida o triamtereno, o suplementos de potasio. En esos casos hace falta indicación y control analítico de su médico.
Ninguna de estas plantillas lleva sal añadida. Cada gramo de sal que se añada suma 400 mg de sodio al total del día.
No usar sustitutos de la sal con cloruro potásico sin autorización médica expresa.
La fibra de estas plantillas está entre 30 y 50 g al día, por encima de lo que come la mayoría de la gente. Conviene subir el consumo de forma progresiva a lo largo de dos o tres semanas y beber agua suficiente.

Cestia busca en Mercadona qué productos de tu almacén sirven para cada alimento. La primera vez tarda unos minutos: se hace en segundo plano y la pantalla de la cesta te va contando por dónde va.

Has cambiado la dieta

La cesta que tenías montada ya no corresponde a este menú. Vuelve a montarla cuando termines de ajustar los alimentos.

Qué comes cada día

Cada día viene plegado menos el primero. Dentro de cada toma están los alimentos con sus gramos: eso es lo que se va a comprar.

Día 1 · Lunes 2.341 kcal 105,9 g proteína 64,9 g grasa 347,3 g hidratos 436 mg sodio

Desayuno

696 kcal 30 g proteína 18 g grasa 109 g hidratos

110 g Copos de avena 428 kcal · P 19 · G 8 · HC 73 · Na 2 · K 472
250 g Leche desnatada 85 kcal · P 8 · G 0 · HC 12 · Na 105 · K 390 o bien
95 g Plátano 85 kcal · P 1 · G 0 · HC 22 · Na 1 · K 340 o bien
15 g Nuez 98 kcal · P 2 · G 10 · HC 2 · Na 0 · K 66 o bien

Media mañana

130 kcal 7 g proteína 0 g grasa 25 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
115 g Manzana 60 kcal · P 0 · G 0 · HC 16 · Na 1 · K 123 o bien

Comida

698 kcal 24 g proteína 18 g grasa 114 g hidratos

65 g Lenteja 229 kcal · P 16 · G 1 · HC 41 · Na 4 · K 621 o bien
60 g Arroz integral 217 kcal · P 4 · G 2 · HC 46 · Na 3 · K 150 o bien
55 g Zanahoria 23 kcal · P 0 · G 0 · HC 5 · Na 38 · K 176 o bien
45 g Cebolla 18 kcal · P 0 · G 0 · HC 4 · Na 2 · K 66 o bien
55 g Tomate triturado sin sal 18 kcal · P 1 · G 0 · HC 3 · Na 8 · K 165 o bien
15 g Aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
130 g Naranja 61 kcal · P 1 · G 0 · HC 15 · Na 0 · K 235 o bien

Merienda

174 kcal 5 g proteína 10 g grasa 18 g hidratos

95 g Kiwi 58 kcal · P 1 · G 0 · HC 14 · Na 3 · K 296 o bien
20 g Almendra cruda sin sal 116 kcal · P 4 · G 10 · HC 4 · Na 0 · K 147 o bien

Cena

644 kcal 39 g proteína 18 g grasa 80 g hidratos

150 g Merluza 129 kcal · P 26 · G 3 · HC 0 · Na 135 · K 480 o bien
115 g Calabacín 20 kcal · P 1 · G 0 · HC 4 · Na 9 · K 300 o bien
70 g Pimiento rojo 22 kcal · P 1 · G 0 · HC 4 · Na 3 · K 148 o bien
220 g Patata 169 kcal · P 4 · G 0 · HC 38 · Na 13 · K 935 o bien
12 g Aceite de oliva virgen extra 106 kcal · P 0 · G 12 · HC 0 · Na 0 · K 0
80 g Pan integral sin sal 198 kcal · P 7 · G 3 · HC 34 · Na 20 · K 200 o bien

Día 2 · Martes 2.315 kcal 105,8 g proteína 64,2 g grasa 334,9 g hidratos 646 mg sodio

Desayuno

597 kcal 23 g proteína 17 g grasa 86 g hidratos

140 g Pan integral sin sal 347 kcal · P 13 · G 5 · HC 59 · Na 35 · K 350 o bien
12 g Aceite de oliva virgen extra 106 kcal · P 0 · G 12 · HC 0 · Na 0 · K 0
65 g Tomate 12 kcal · P 1 · G 0 · HC 3 · Na 3 · K 154 o bien
250 g Leche desnatada 85 kcal · P 8 · G 0 · HC 12 · Na 105 · K 390 o bien
100 g Naranja 47 kcal · P 1 · G 0 · HC 12 · Na 0 · K 181 o bien

Media mañana

162 kcal 4 g proteína 8 g grasa 23 g hidratos

85 g Plátano 76 kcal · P 1 · G 0 · HC 19 · Na 1 · K 304 o bien
15 g Almendra cruda sin sal 87 kcal · P 3 · G 7 · HC 3 · Na 0 · K 110 o bien

Comida

716 kcal 22 g proteína 21 g grasa 114 g hidratos

65 g Garbanzo 246 kcal · P 13 · G 4 · HC 41 · Na 16 · K 569 o bien
60 g Arroz integral 217 kcal · P 4 · G 2 · HC 46 · Na 3 · K 150 o bien
95 g Espinaca 22 kcal · P 3 · G 0 · HC 3 · Na 75 · K 530 o bien
40 g Cebolla 16 kcal · P 0 · G 0 · HC 4 · Na 2 · K 58 o bien
55 g Tomate triturado sin sal 18 kcal · P 1 · G 0 · HC 3 · Na 8 · K 165 o bien
15 g Aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
115 g Pera 66 kcal · P 0 · G 0 · HC 17 · Na 1 · K 133 o bien

Merienda

102 kcal 8 g proteína 1 g grasa 17 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
100 g Fresa 32 kcal · P 1 · G 0 · HC 8 · Na 1 · K 153 o bien

Cena

737 kcal 49 g proteína 18 g grasa 95 g hidratos

150 g Pechuga de pollo 165 kcal · P 34 · G 2 · HC 0 · Na 98 · K 501 o bien
280 g Boniato 241 kcal · P 4 · G 0 · HC 56 · Na 154 · K 944 o bien
115 g Brocoli 39 kcal · P 3 · G 0 · HC 8 · Na 38 · K 363 o bien
12 g Aceite de oliva virgen extra 106 kcal · P 0 · G 12 · HC 0 · Na 0 · K 0
75 g Pan integral sin sal 186 kcal · P 7 · G 3 · HC 32 · Na 19 · K 188 o bien

Día 3 · Miércoles 2.253 kcal 101,6 g proteína 78,9 g grasa 297,8 g hidratos 507 mg sodio

Desayuno

532 kcal 25 g proteína 15 g grasa 80 g hidratos

200 g Yogur natural desnatado 112 kcal · P 11 · G 0 · HC 15 · Na 140 · K 510 o bien
60 g Copos de avena 233 kcal · P 10 · G 4 · HC 40 · Na 1 · K 257
100 g Plátano 89 kcal · P 1 · G 0 · HC 23 · Na 1 · K 358 o bien
15 g Nuez 98 kcal · P 2 · G 10 · HC 2 · Na 0 · K 66 o bien

Media mañana

70 kcal 1 g proteína 0 g grasa 18 g hidratos

150 g Naranja 70 kcal · P 1 · G 0 · HC 18 · Na 0 · K 272 o bien

Comida

868 kcal 32 g proteína 30 g grasa 121 g hidratos

105 g Arroz integral 380 kcal · P 8 · G 3 · HC 80 · Na 5 · K 262 o bien
110 g Huevo 157 kcal · P 14 · G 10 · HC 1 · Na 156 · K 152 o bien
120 g Champiñón 26 kcal · P 4 · G 0 · HC 4 · Na 6 · K 382 o bien
70 g Guisante fresco o congelado 57 kcal · P 4 · G 0 · HC 10 · Na 4 · K 171
90 g Pimiento rojo 28 kcal · P 1 · G 0 · HC 5 · Na 4 · K 190 o bien
50 g Cebolla 20 kcal · P 1 · G 0 · HC 5 · Na 2 · K 73 o bien
15 g Aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
110 g Kiwi 67 kcal · P 1 · G 1 · HC 16 · Na 3 · K 343 o bien

Merienda

261 kcal 13 g proteína 10 g grasa 34 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
150 g Manzana 78 kcal · P 0 · G 0 · HC 21 · Na 2 · K 160 o bien
20 g Cacahuete sin sal 113 kcal · P 5 · G 10 · HC 3 · Na 4 · K 141 o bien

Cena

521 kcal 31 g proteína 24 g grasa 46 g hidratos

120 g Salmón 250 kcal · P 24 · G 16 · HC 0 · Na 71 · K 436 o bien
200 g Patata 154 kcal · P 4 · G 0 · HC 35 · Na 12 · K 850 o bien
150 g Judía verde 46 kcal · P 3 · G 0 · HC 10 · Na 9 · K 316 o bien
8 g Aceite de oliva virgen extra 71 kcal · P 0 · G 8 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 4 · Jueves 2.396 kcal 97,2 g proteína 62,7 g grasa 371,4 g hidratos 525 mg sodio

Desayuno

766 kcal 36 g proteína 18 g grasa 120 g hidratos

250 g Leche desnatada 85 kcal · P 8 · G 0 · HC 12 · Na 105 · K 390 o bien
145 g Copos de avena 564 kcal · P 25 · G 10 · HC 96 · Na 3 · K 622
10 g Pasas 30 kcal · P 0 · G 0 · HC 8 · Na 1 · K 75
15 g Almendra cruda sin sal 87 kcal · P 3 · G 7 · HC 3 · Na 0 · K 110 o bien

Media mañana

60 kcal 0 g proteína 0 g grasa 16 g hidratos

105 g Pera 60 kcal · P 0 · G 0 · HC 16 · Na 1 · K 122 o bien

Comida

674 kcal 21 g proteína 18 g grasa 113 g hidratos

55 g Alubia blanca 183 kcal · P 13 · G 0 · HC 33 · Na 9 · K 987 o bien
65 g Arroz integral 235 kcal · P 5 · G 2 · HC 50 · Na 3 · K 162 o bien
85 g Calabaza 22 kcal · P 1 · G 0 · HC 6 · Na 1 · K 289 o bien
50 g Puerro 30 kcal · P 1 · G 0 · HC 7 · Na 10 · K 90 o bien
50 g Zanahoria 20 kcal · P 0 · G 0 · HC 5 · Na 34 · K 160 o bien
15 g Aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
105 g Naranja 49 kcal · P 1 · G 0 · HC 12 · Na 0 · K 190 o bien

Merienda

122 kcal 8 g proteína 0 g grasa 23 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
75 g Uva 52 kcal · P 1 · G 0 · HC 14 · Na 2 · K 143 o bien

Cena

775 kcal 32 g proteína 27 g grasa 100 g hidratos

110 g Huevo 157 kcal · P 14 · G 10 · HC 1 · Na 156 · K 152 o bien
285 g Patata 219 kcal · P 6 · G 0 · HC 50 · Na 17 · K 1.211 o bien
85 g Espinaca 20 kcal · P 2 · G 0 · HC 3 · Na 67 · K 474 o bien
12 g Aceite de oliva virgen extra 106 kcal · P 0 · G 12 · HC 0 · Na 0 · K 0
110 g Pan integral sin sal 273 kcal · P 10 · G 4 · HC 46 · Na 28 · K 275 o bien

Día 5 · Viernes 2.405 kcal 131,3 g proteína 60,0 g grasa 345,7 g hidratos 550 mg sodio

Desayuno

527 kcal 22 g proteína 10 g grasa 86 g hidratos

145 g Pan integral sin sal 360 kcal · P 13 · G 5 · HC 61 · Na 36 · K 362 o bien
30 g Aguacate 48 kcal · P 1 · G 4 · HC 3 · Na 2 · K 146 o bien
50 g Tomate 9 kcal · P 0 · G 0 · HC 2 · Na 2 · K 118 o bien
200 g Leche desnatada 68 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 84 · K 312 o bien
70 g Kiwi 43 kcal · P 1 · G 0 · HC 10 · Na 2 · K 218 o bien

Media mañana

128 kcal 8 g proteína 0 g grasa 24 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
65 g Plátano 58 kcal · P 1 · G 0 · HC 15 · Na 1 · K 233 o bien

Comida

1.076 kcal 52 g proteína 26 g grasa 166 g hidratos

200 g Pasta integral 696 kcal · P 26 · G 5 · HC 142 · Na 16 · K 430 o bien
110 g Ternera magra 144 kcal · P 24 · G 5 · HC 0 · Na 61 · K 385 o bien
65 g Tomate triturado sin sal 21 kcal · P 1 · G 0 · HC 3 · Na 10 · K 195 o bien
85 g Berenjena 21 kcal · P 1 · G 0 · HC 5 · Na 2 · K 195 o bien
30 g Cebolla 12 kcal · P 0 · G 0 · HC 3 · Na 1 · K 44 o bien
15 g Aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
95 g Manzana 49 kcal · P 0 · G 0 · HC 13 · Na 1 · K 102 o bien

Merienda

212 kcal 10 g proteína 10 g grasa 22 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
130 g Melón 44 kcal · P 1 · G 0 · HC 11 · Na 21 · K 347 o bien
15 g Nuez 98 kcal · P 2 · G 10 · HC 2 · Na 0 · K 66 o bien

Cena

461 kcal 39 g proteína 14 g grasa 47 g hidratos

170 g Dorada 163 kcal · P 32 · G 3 · HC 0 · Na 119 · K 595 o bien
250 g Patata 192 kcal · P 5 · G 0 · HC 44 · Na 15 · K 1.062 o bien
85 g Espárrago verde 17 kcal · P 2 · G 0 · HC 3 · Na 2 · K 172 o bien
10 g Aceite de oliva virgen extra 88 kcal · P 0 · G 10 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 6 · Sábado 2.347 kcal 115,2 g proteína 66,9 g grasa 342,2 g hidratos 386 mg sodio

Desayuno

609 kcal 29 g proteína 9 g grasa 110 g hidratos

250 g Leche desnatada 85 kcal · P 8 · G 0 · HC 12 · Na 105 · K 390 o bien
110 g Copos de avena 428 kcal · P 19 · G 8 · HC 73 · Na 2 · K 472
5 g Cacao puro desgrasado sin azúcar 11 kcal · P 1 · G 1 · HC 3 · Na 1 · K 76 o bien
95 g Plátano 85 kcal · P 1 · G 0 · HC 22 · Na 1 · K 340 o bien

Media mañana

148 kcal 4 g proteína 8 g grasa 19 g hidratos

130 g Naranja 61 kcal · P 1 · G 0 · HC 15 · Na 0 · K 235 o bien
15 g Almendra cruda sin sal 87 kcal · P 3 · G 7 · HC 3 · Na 0 · K 110 o bien

Comida

737 kcal 38 g proteína 21 g grasa 102 g hidratos

355 g Patata 273 kcal · P 7 · G 0 · HC 62 · Na 21 · K 1.509 o bien
120 g Ternera magra 157 kcal · P 26 · G 6 · HC 0 · Na 66 · K 420 o bien
80 g Zanahoria 33 kcal · P 1 · G 0 · HC 8 · Na 55 · K 256 o bien
60 g Guisante fresco o congelado 49 kcal · P 3 · G 0 · HC 9 · Na 3 · K 146
45 g Cebolla 18 kcal · P 0 · G 0 · HC 4 · Na 2 · K 66 o bien
15 g Aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
130 g Pera 74 kcal · P 1 · G 0 · HC 20 · Na 1 · K 151 o bien

Merienda

107 kcal 8 g proteína 1 g grasa 18 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
115 g Fresa 37 kcal · P 1 · G 0 · HC 9 · Na 1 · K 176 o bien

Cena

747 kcal 36 g proteína 28 g grasa 93 g hidratos

150 g Tofu firme 216 kcal · P 26 · G 13 · HC 4 · Na 21 · K 356 o bien
115 g Calabacín 20 kcal · P 1 · G 0 · HC 4 · Na 9 · K 300 o bien
80 g Pimiento rojo 25 kcal · P 1 · G 0 · HC 5 · Na 3 · K 169 o bien
105 g Arroz integral 380 kcal · P 8 · G 3 · HC 80 · Na 5 · K 262 o bien
12 g Aceite de oliva virgen extra 106 kcal · P 0 · G 12 · HC 0 · Na 0 · K 0

Día 7 · Domingo 2.279 kcal 112,8 g proteína 58,8 g grasa 340,0 g hidratos 587 mg sodio

Desayuno

570 kcal 28 g proteína 16 g grasa 83 g hidratos

200 g Yogur natural desnatado 112 kcal · P 11 · G 0 · HC 15 · Na 140 · K 510 o bien
80 g Copos de avena 311 kcal · P 14 · G 6 · HC 53 · Na 2 · K 343
20 g Orejones de albaricoque 48 kcal · P 1 · G 0 · HC 13 · Na 2 · K 232
15 g Nuez 98 kcal · P 2 · G 10 · HC 2 · Na 0 · K 66 o bien

Media mañana

143 kcal 8 g proteína 1 g grasa 27 g hidratos

125 g Yogur natural desnatado 70 kcal · P 7 · G 0 · HC 10 · Na 88 · K 319 o bien
120 g Kiwi 73 kcal · P 1 · G 1 · HC 18 · Na 4 · K 374 o bien

Comida

741 kcal 24 g proteína 18 g grasa 125 g hidratos

65 g Lenteja 229 kcal · P 16 · G 1 · HC 41 · Na 4 · K 621 o bien
65 g Arroz integral 235 kcal · P 5 · G 2 · HC 50 · Na 3 · K 162 o bien
70 g Zanahoria 29 kcal · P 1 · G 0 · HC 7 · Na 48 · K 224 o bien
80 g Pimiento rojo 25 kcal · P 1 · G 0 · HC 5 · Na 3 · K 169 o bien
50 g Cebolla 20 kcal · P 1 · G 0 · HC 5 · Na 2 · K 73 o bien
15 g Aceite de oliva virgen extra 133 kcal · P 0 · G 15 · HC 0 · Na 0 · K 0
150 g Naranja 70 kcal · P 1 · G 0 · HC 18 · Na 0 · K 272 o bien

Merienda

165 kcal 4 g proteína 8 g grasa 24 g hidratos

150 g Manzana 78 kcal · P 0 · G 0 · HC 21 · Na 2 · K 160 o bien
15 g Almendra cruda sin sal 87 kcal · P 3 · G 7 · HC 3 · Na 0 · K 110 o bien

Cena

661 kcal 49 g proteína 16 g grasa 81 g hidratos

150 g Pechuga de pavo 165 kcal · P 36 · G 2 · HC 0 · Na 90 · K 480 o bien
250 g Boniato 215 kcal · P 4 · G 0 · HC 50 · Na 138 · K 842 o bien
150 g Brocoli 51 kcal · P 4 · G 1 · HC 10 · Na 50 · K 474 o bien
12 g Aceite de oliva virgen extra 106 kcal · P 0 · G 12 · HC 0 · Na 0 · K 0
50 g Pan integral sin sal 124 kcal · P 4 · G 2 · HC 21 · Na 12 · K 125 o bien